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  • 从肥肚腩到马甲线只用了2个月 这一篇让你看懂所有的运动补剂(蛋白粉篇) 2017-05-10 21:36
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  • 如果在几年前你告诉我要自律的生活,当时我肯定会嗤之以鼻表示不屑,因为我是那种人生得意须尽欢,一定要活得随性且尽兴的人。但慢慢我的想法就变了,在我发现每一个不自律的行为后,都会带给我一个更大的痛苦。而自律的生活让我们与众不同,使我们获得更自由的人生。

    坚持了两个多月的时间,每天吃地健康,保持健身,遵循七分吃三分练,戒掉了不健康的零食和饮料。直到有一天对着镜子看,竟然发现遗失很久的马甲线又重新回来了。(过年之前我还是肚腩。。。)



    如果你问我怎么练的,其实很简单,有氧加无氧,减脂很快。只要你坚持保持足够的强度,足够的时间,相信我你的身体绝对会发生变化!我个人是每天保证40分钟力量练习+40分钟有氧运动。


    但如果你问我怎么吃的,那可就一两句话说不完了。每日正常饮食,保证三大营养素以及蔬菜摄入,水果适量,低钠低糖,喝咖啡促进代谢,还有一点,我会加一些运动健身补剂来辅助。







    晒晒最近入手的运动补给:





    在大部分国人眼里,运动补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。有这种疑虑的,大多数是没有怎么开始动起来或者健身并没有什么起色的人。你不去健身运动就开始考虑吃运动补剂会不会对身体有害跟你想出国游连护照都没办好就担心国外有没有下雨一样。而那些健康饮食,科学健身的人,早已过上了不一样的人生。



    什么是运动补剂?

    根据运动科学的理论知识研制和生产,从自然食物中提炼精制而成的精华营养素,属于基本膳食补剂,没有神秘成分。这些成分原本在食物中就有,或者身体可以自己合成。健身的人之所以需要摄取运动补剂,是因为我们的身体在运动中的消耗和组织损害高于常人,有时单靠饮食很难吃够,因此要服用运动补剂。它们不是药,不是激素,没有神效,运动补剂的运用是建立在科学锻炼和饮食的基础上,才会你的健身效果带来一定的加成。



    运动补剂是必须要服用的么?

    首先你要搞清楚你运动的目的,如果你只是办公室呆久了,想要伸伸胳膊踢踢腿的新手,这种强度的运动完全没有必要吃补剂。吃补剂只是会给你身体造成负担,听我的,新手好好吃饭就行了,没有比这个更高效的方法。吃不够,补剂才来凑。

    如果你对自己的训练水平和强度有信心了,再去考虑服用运动补剂。健身的人如果你能做到每天足够从日常饮食中摄取足量的碳水化合物,蛋白质等,那么你完全没有必要去吃蛋白粉,支链氨基酸,甚至氮泵。但事实是,一般人吃白水煮鸡胸第二天都受够了,水煮鸡蛋吃到第三个就咽不下去了,牛肉连吃一个星期钱包就哭了。很多上班工作还健身的朋友,说实在的很难花大量时间精力去亲手准备足量营养的饮食。这种情况下,运动补给很有必要!



    运动补剂都有哪些?

    Protein Powder蛋白粉
    Creatine肌酸
    BCAA支链氨基酸
    Glutamine谷氨酰胺
    L-Carnitine左旋肉碱
    CLA共轭亚油酸

    还有一些促进激素分泌的营养补充剂都是运动员和玩健美的人在服用,一般健身人士就不要服用了。



    鉴于篇幅问题,我要先和大家聊聊最基础的Protein Powder蛋白粉。

    Protein Powder蛋白粉

    蛋白粉是最基础的运动补剂,也是最被妖魔化的补剂。有人说蛋白粉喝多了会伤肾,蛋白粉吃多了会变胖等等,我想说是你想太多,蛋白粉就只是蛋白粉,含有蛋白质的运动补剂而已,它不是激素!蛋白质是生命的物质基础,三大营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)之一,不仅是身体的重要组成成分,还能够调节生理功能,在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。



    蛋白粉种类那么多,我到底该选哪一个?

    蛋白粉主要来源有动物来源和植物来源。动物蛋白主要来源于禽畜鱼类,还有鸡蛋和牛奶。植物蛋白来源主要是大豆蛋白和麻蛋白,适合有些素食者以及有宗教信仰的人服用,它的优点是没有胆固醇却有相对高的蛋白质含量。

    动物蛋白主要是:乳清蛋白Whey Protein和酪蛋白Casein Protein

    乳清蛋白粉:由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成,因其较高的消化率、氨基酸含量和配比,一直以来都被运动界和营养界所推崇,也是健身时接触最多的蛋白粉种类。乳清蛋白根据其纯度和加工方式从低到高又分为三种:浓缩乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)、分离乳清蛋白whey protein isolate (WPI)、水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)

    酪蛋白粉:哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质,主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的,比如生活中经常食用的奶酪,其实就是酪蛋白。

    乳清蛋白和酪蛋白哪个好,其实二者没有高低好坏之分,它俩的营养价值基本没差别。唯一的差别就是服用后身体吸收的快慢之分,酪蛋白吸收慢,乳清蛋白吸收快,用处不一样而已。酪蛋白一般用于健美选手睡前补充,因为其吸收慢,可以缓慢均衡的持续一点点释放。



    植物蛋白粉:最棒植物蛋白是大豆蛋白,蛋白质含量约为38%,没有动物蛋白含量那么高,但没有胆固醇白,含大豆异黄酮,与雌激素有相似结构。大豆异黄酮又称植物雌激素,雌激素是不利于增肌的,所以大豆蛋白不宜摄入过多。



    适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉,帮助增肌者增长肌肉。运动量越大或劳动强度越大,需要的蛋白质就越多。平时饮食蛋白质的量吃不够,也就是说你的日常饮食中肉蛋奶的比重很少,那么你需要靠动物蛋白粉来补量。如果是单纯防止日常肌肉流失,没有增肌需求,植物蛋白是可以吃的。

    还有一种叫增肌粉, 就是加了碳水化合物的蛋白粉,除了蛋白质还有比较多的碳水,单位重量内碳水含量高热量也高,比较容易长肉。它不是单纯的蛋白粉,适合瘦身材用来长肌肉喝,要减脂的朋友,喝增肌粉前,最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量,以免摄入超标。



    一个人到底每天摄入多少的蛋白质比较合适?

    中国营养学会的标准,建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重1.2克。也就是说50公斤的妹子每天需要摄入约60克的蛋白质,而80公斤的汉子则每天需要摄入96克蛋白质。

    美国营养膳食学会(ADA)、加拿大营养师学会(DOC)、美国运动医学学院(ACSD)的调查报告认为蛋白质摄入量为:

    力量型运动员(力量与速度):通常为每千克体重1.2g~1.7g
    耐力型运动员:通常为每千克体重1.2g~1.4g



    总结一下:

    体力活动极少非训练时:建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g~1.2g;
    运动人群、体力劳动者,建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g~1.8g;
    耐力有氧运动:蛋白质摄入量每千克体重1.3g
    力量无氧训练:蛋白质摄入量每千克体重1.8g

    避免过量摄入蛋白质带来的身体,每千克体重蛋白质的摄入量不超过1.8克是比较安全的。正常摄入蛋白质,对于普通人的健康是没有损伤的!



    每天蛋白质摄入量如何安排,想长肌肉什么时候吃蛋白粉最合适?

    找到适用于你自己的最佳蛋白质摄取量,学会记录每天摄取的蛋白质,这里还还包含了你日常饮食中食物里已含有的蛋白质。总量减去食物里的蛋白质量,剩下的就是你需要靠蛋白粉来获取蛋白质的量。久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排蛋白质的射入量了。

    一般一勺蛋白粉含有蛋白质20g左右;100g鸡胸肉的蛋白质有20g左右;一个50克的鸡蛋蛋白质的有7g左右。举个例子,50公斤的妹子每天需要摄入约60克的蛋白质,早餐里含有一个鸡蛋,午餐里含有100g鸡肉,剩下的蛋白质如果靠蛋白粉来补的话,那么她要和一勺半的蛋白粉才够一天的量。



    抓住训练后长肌肉的黄金时间,练后半小时内补充蛋白质是最好的,再加点快速吸收的碳水化合物一起补充这俩是肌肉增长的2大关键元素。物及时的补充到位,肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态,转而变成合成肌肉组织的状态。

    此外,除了吃睡觉时候是肌肉生长的最好时机,肌肉一旦长出来,也开始展开新陈代谢了,在你休息的时候,比起脂肪来说,能消耗更多的热量。



    我要减脂,不想长肌肉,运动后可以不补充蛋白质可以么?

    蛋白粉和减脂是不冲突的。首先,你身体肌肉含量高的话,会让你的减脂更高效,塑形更有质量。其次高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去的是体重和脂肪,而不是减肌肉,防止体重反弹。还有,一勺蛋白质含量20G的蛋白粉,热量大约有120卡左右,已经很低了。所以运动后摄入蛋白质,不会影响你的减脂,对减脂是助攻项,是有益处的!蛋白质一定要补,但可以减少碳水化合物的摄入。

    相较于日常高蛋白食物,提供同等克数蛋白质的蛋白粉热量低、价格也便宜、更方便健身时携带!(你见过谁去健身房带着几十个还是去了蛋黄的鸡蛋和一大坨牛肉过去的!)如果健身之后什么都不吃,你不仅会丧失下次训练的动力,可以说你这次健身也基本上白练了。



    有哪些购买蛋白粉靠谱的网站?

    我的意见是能从运动补剂只能靠海淘!!!不要去某猫,也不要去某东,也不要找代购,千万不要!如果不会,逼着自己学也得学会!在某东上买了一桶和我海淘回来的味道完全不一样,你去找客服,客服就那一套官方话术,死不承认有问题,只能认倒霉。

    Bodybuilding:健身人士必看的专业网站,也是全球最大的健身社区和运动补剂网上商店。品牌和种类非常齐全,价格也不错,经常打折,可直邮,但是运费略贵。除了卖运动补给品还提供很多健身方面的干货,有文章也有视频还有健身计划。

    iherb:全球最大的天然健康产品购物网站,除了有健身运动补剂外,还有护肤品、彩妆、保健品以及美食。可直邮中国,还有中文站,支持支付宝,运费也不贵,之前很容易被税,现在只要不和护肤品一起下单,买蛋白粉是最划算的地方。

    美国亚马逊:不用多介绍,万能的美亚,品牌很多,种类很多,经常有折扣,但基本不能直邮,只能转运。

    亚马逊海外购:意外惊喜发现的买蛋白粉好去处,如果是prime会员的话,可以免运费!省钱!

    Myprotein:英国运动补剂的NO.1品牌,和Lookfantastic是一家老板,都隶属THE HUT集团旗下。自有研发各种产品多达 2500多种,以高性价比的蛋白粉为主打。Myprotein的蛋白粉都是简单的塑封装,不是那种大桶装,成本没有耗在包装上,自然便宜。开通了中文站,满248元免费直邮中国,可使用支付宝付款。



    有什么靠谱的蛋白粉品牌可选?

    蛋白粉的制作已经是很成熟的制作工艺,基本上任何一家成熟的企业生产的蛋白粉都说得过去,一定要选择大品牌,只要不是三无品牌,不买分装就行。像Optimum Nutrition、MuscleTech、BSN、MusclePharm这些都是技术成熟的大品牌。

    以下Bodybuilding Top10畅销蛋白粉的最新数据,供大家参考(购买链接已帮你们找好):



    1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

    2、MuscleTech NITRO-TECH

    3、JYM Pro JYM

    4、BSN Syntha-6

    5、Dymatize ISO-100

    6、MusclePharm Combat 100% Whey

    7、Cellucor COR-Performance Whey

    8、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

    9、EVLUTION NUTRITION Stacked Protein

    10、Universal Nutrition Animal Whey

    健康饮食,科学健身

    训练后及时补充→转换为能量→第二天更训练更有劲儿→形成良性循环→减脂/塑性成功

    成为自己想成为的那种人,永远都不会迟。只有我们自己能决定自己的样子



    这一篇让你看懂所有的运动补剂之蛋白粉篇告一段落。扎心了,各位老铁!不要忘记点赞+收藏,大家有什么问题和建议可以在评论里留言,多交流哦!



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