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  • “跑步百利唯伤膝”,长期跑步如何保护膝盖? 2015-05-21 10:53
  • 膝盖是人体最复杂的关节,大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接,需要承担身体的大部分体重。任何材料在长期受力的情况下都会磨损,膝关节也不例外。关于跑步会不会损伤膝关节的问题争议很大,可以确定的是任何运动在过量或是不合理训练时都可能会造成身体伤害,同样,不跑步、不锻炼,肌肉骨骼也退化。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动,选择科学的训练方式才是最好的解决方法。



    跑步膝盖疼痛的原因涉及到很多方面,最需要注意的大概有以下几个方面:

    一、正确的跑步姿势


    错误的跑步姿势是造成膝盖损伤的重要原因。不管你跑步装备如何专业,姿势错误全都功亏一篑。

    1、落地时要控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用;

    2、前脚掌着地,重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置,这个位置是很适当的受力点。后脚跟着地还会增加对心脏的震荡,这样久了会损害心脏。
    当然每个人可能有不同的习惯,实在嫌麻烦的话,尽量做到踏地很轻或者没有声音最好。

    二、正确的运动步骤


    1、跑前的放松、热身阶段
    很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来,后续才能更好地运动。

    2、量力而行,遵循循序渐进:充分的了解自己的能力,确定自己身体可以承受的前提才加量。

    很多人为了减肥跑步及时身体已经非常难受了还在咬牙坚持,这种方式并不可取。跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态在加量。

    同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿会变形,不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,降低了肌肉缓冲能力而将冲击力直接传给了膝盖。

    3、重视拉伸和放松
    拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。训练后充分延展自己的肌肉,韧带和筋膜等位置,能让其快速从疲倦状态恢复,再生时变的更加有力量。

    三、加强肌肉训练

    腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮,能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

    练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲。

    四、选择适合自己的跑鞋



    选择适合的跑鞋要看足弓高低和跑步时内翻还是外翻,最关键还是要上脚试试感觉。长期跑步最好选择慢跑鞋,一双好的慢跑鞋在给你足够缓冲的同时,能给予你支持和保护,甚至对内翻脚和外翻脚的纠正。但是慢跑鞋并不是越轻越好,一味追求“轻”的概念必然是要牺牲掉一部分保护和支持的。跑鞋品牌详解请看:世界制霸级跑鞋“十宗最”——2015年最值得海淘跑鞋大盘点!

    五、避免那些偏硬的路面或者廉价的跑步机

    劣质的跑步机并不平稳,晃动较大,对膝盖的伤害非常大。而偏硬的地面如石板路缓冲较小,对膝盖冲击大。
  • 评论(2)

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大个青椒 2015-05-21 14:01

@芭芭拉小神经: 喜欢马甲线就加油。

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芭芭拉小神经 2015-05-21 11:17

不喜欢跑步的懒人路过_(:зゝ∠)_

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