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  • 作为健身达人你要懂:蛋白粉、增肌粉、肌酸怎么吃? 海淘保健品识字大全——运动健身篇 2015-06-26 13:10
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  • 最近健身大热,除了好看的体型,大家都在追求健康,所以你的朋友圈一定有这样一批人:

    “今天的健身成果”:



    “运动的快乐”:



    当然不乏装备党,晒鞋晒装备的,不过你以为闷头锻炼就能达到这种效果吗?No,No,No!
    除了必要的运动量,还要注意营养的摄入和相应的辅食补充,保健品就是很重要的一类。

    补充不够会怎样呢?打个比方,在大量的有氧运动之后,如果不按时补充蛋白质和氨基酸,你的肌肉就会萎缩;做了很多抗阻力运动后肌肉并没有很发达,则是因为你的饮食或者营养补充的不够,没办法长肌肉。

    很多人都有跑步之后头晕的情况,这是因为你的运动消耗了体内的葡萄糖,大部分头晕都是在室内健身房发生的,这也是由于健身房内供氧不足,对呼吸系统造成一定的影响,加之大脑能量供应不足就会出现头晕的现象。

    总能听到的蛋白粉、增肌粉、正氮蛋白都是什么?



    一、蛋白粉(protein)

    (1)分类:
    按照蛋白粉的来源分为植物蛋白粉,动物蛋白粉和动植物混合蛋白粉;
    按照其他标准再细分也有乳清蛋白(whey protein)、酪蛋白(Casein Protein)和分离蛋白(Whey Protein Isolate)

    乳清蛋白(WP):Whey Protein,乳清蛋白粉可以说是蛋白粉里的精品,有些人把它称之为“蛋白质之王”,是从牛奶中提取出的蛋白质。一般来说,蛋白含量在85%以下,而且这种蛋白质中所含有的氨基酸模式与人体骨骼肌中含有的氨基酸组成模式几乎完全一致,所以它极易被人体吸收。

    分离乳清蛋白(WPI):Whey Protein Isolate,在乳清蛋白的基础上进一步提纯,纯度约是85%以上。

    酪蛋白(CP):Casein Protein,从牛奶中提取的另外一种戴白,能够更加稳定的释放氨基酸,在体内维持时间约为7-8个小时,同运动后就立刻补充的乳清蛋白不同,酪蛋白适合睡觉前或者两餐之间服用;而且由于酪蛋白在人体停留时间久,不会有饥饿感,加上热量、脂肪和糖分比较低,所以更适合减脂时期。

    (2)什么人适合补充蛋白粉?
    增肌增重和瘦身减肥者都需要。
    前者通过蛋白质来长肌肉,后者是为了在有氧运动中减少肌肉的丢失(不是脂肪)。

    (3)蛋白粉什么时候吃最好?
    关于这个事情有很大的争议,有人建议在运动训练后30分钟内服用,因为这个时候人体代谢最旺盛,消耗蛋白质最多,而且肠胃等消化系统的吸收能力强,补充高效。

    有人不建议运动后马上服用蛋白粉,因为这个时候消化系统很弱,强制性的注入会对身体内脏造成不必要的压力。

    所以还是仁者见仁智者见智,参考说明书或者听从健身教练的建议,适合自己的才是最好的。



    二、BCAAs(Branched Chain Amino Acids)支链氨基酸

    (1)BCAAs支链氨基酸是什么呢?
    它是蛋白质中的三种常见氨基酸,即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。

    (2)BCAAs和我的健身有什么关系?

    BCAAs是唯一在肌肉中代谢的氨基酸,训练期间补充BCAAs能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平,从而起到促进肌肉合成的作用。BCAAs组成几乎1/3肌肉蛋白,可以减缓肌肉疲劳,加速恢复,降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失,并有助于机体吸收蛋白质。

    (3)为什么要补充BCAAs?

    因为BCAAs不能自己合成。

    我们都知道蛋白质由氨基酸组成,而人体的氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸,必需氨基酸人体无法合成只能从外界摄取,BCAAs恰好属于这种。

    综上,一定不会错的 欧普特蒙 Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard金牌乳清蛋白粉是首选。

    欧普特蒙 Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard金牌乳清蛋白粉常年稳居国外蛋白粉排行榜No.1,好溶解,纯度高,吸收快。由于蛋白粉的原料来源复杂,而Optimum的母公司正是蛋白粉的原料厂商,所以,Optimum的材料被认为要比从第三方采购原料的品牌好一些。

    优势:除含有高纯度的分离乳清蛋白之外,还含有BCAA(Branched Chain Amino Acids)支链氨基酸,相辅相成,而且口味比较淡,不是那么甜。



    想要单独补充BCAA的话, 黄金比例Muscle Pharm BCAA 3:1:2 Capsules, 240 Count MP支链氨基酸的口碑不错,依附由阿诺德施瓦辛格代言MP的品牌品质,这款黄金比例支链氨基酸采用——亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸=3:1:2的比例,保证肌肉发育保健中最理想的数量。能够增加蛋白质的合成,减少肌肉分解,帮助精益肌肉增长。


    在健身房的话,还可以带一款摇摇杯,带个球儿,搅拌的更均匀,而且Blender Bottle在美帝的口碑还是不错的,用着专业还拉风,可以晒你的朋友圈了。

    不想带摇摇杯就吃液态的吧,好吸收还方便—— Muscletech 肌肉科技 白金超效液态蛋白胶囊

    肌肉科技(Muscletech)是全球运动补剂的神话,在美国任何一本健身杂志,每一场健美比赛,所有营养品专卖店,肌肉科技的标志都会大放异彩,其追随者在全球范围内每天以几何速度增长。

    这款胶囊是白金系列的最新产品,其核心成分为坦帕大学的最新研究成果——BetaTOR,能在提高蛋70%白质合成速率的同时,降低身体蛋白质分解58%的代谢速率,从而使肌肉快速增长。同时液态补剂更易被人体吸收,一颗相当于200g蛋白粉的效力。



    三、增肌粉

    (1)增肌粉的误区:吃完就长肌肉吗?当然不是
    增肌粉在其他国家都是被翻译成“增重粉”的,因为它主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分的蛋白质。

    (2)增肌粉适合我吗?
    根据个人需求,简单来说,如果你很瘦,那么你需要补充增肌粉,可以同时补充蛋白质和能量,对增重有效果;如果你已经有一定的脂肪,单独吃蛋白粉即可。



    四、正氮平衡

    (1)概念:

    我们总是听到这个看起来很专业的名词,好像很厉害的样子。
    正氮平衡就是摄入的氮量多于排出的氮量时的氮平衡状态,这个时候肌肉蛋白的合成速度大于分解速度。

    (2)我们身体的正氮平衡状态在什么时候?

    20岁之前,也就是生长发育高峰期,身体是正氮平衡状态;
    中年青年阶段,是正氮负氮平衡,不长了也不流失;
    老年时期,负氮状态,营养物质开始流失

    (3)正氮蛋白(Nitrotech )有什么特殊的?我为什么要选它?

    正氮蛋白是在乳清蛋白进行了氨基酸配比改良和添加了一些能帮助身体维持正氮平衡的成分,目的就是让使用者在正负氮平衡的情况下从新回到正氮平衡的生长状态。
    也就是说,你要是身体已经不长了,又想长肌肉,那么就要保证有足够的蛋白质来生成肌肉,所以你就需要它了。

    说了这么多还是来点实际的:
    Muscletech Nitrotech 肌肉科技 巧克力味正氮蛋白粉:同样是美帝销量很高的蛋白粉,深受欢迎,之前极客海淘进行过团购。

    这款正氮蛋白粉是复合配方,含有甘氨酸、牛磺酸、丙氨酸等氨基酸,每份添加3g的一水肌酸,能够保证净肌肉的增长。低脂,不超过2g的碳水化合物。





    五、肌酸

    (1)肌酸算是健美界最古老的补剂了,它是一种含氮的有机酸,由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所合成,能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。

    (2)肌酸有什么用?
    它可以快速增加肌肉力量,促进新肌增长,加速疲劳恢复,提高体能和训练水平。

    (3)肌酸该运动前吃还是运动后?

    都可以,不同时间吃效果不同

    运动前吃可以防止运动中由于肌酸不足造成的不良运动效果;运动后吃可以让体内的肌酸处于饱和状态,有利于下一步的训练。

    健身房的囤货宠儿,性价比很高的 NOW Foods Creatine Powder, 2.2 Pounds 诺奥纯肌酸粉,1kg重,不含酵母、大豆、牛奶、添加剂和防腐剂。



    PS:蛋白粉的口味也很多的,不过大家都喜欢巧克力是为何。。。



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  • 评论(5)

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miaoguo 2015-08-21 22:05

在极客上有团购optimum的蛋白粉的么?

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liqun_wu_1986 2015-06-26 16:11

来补补课

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发条橙 2015-06-26 14:26

涨姿势啦!!!!!

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Magicwind 2015-06-26 13:32

@nirvan 那叫乳酸

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nirvan 2015-06-26 13:20

肌酸不是肌酐的代谢产物么?运动后肌肉酸痛的元凶不就是没有及时排出肌肉组织的肌酸么?

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